Todos los días, alrededor del 10 al 20 por ciento de los adultos en Estados Unidos empieza su día sin desayunar. Y eso quizá sea un error, según los expertos en nutrición. Una comida matutina no solo te proporciona el combustible que necesitas para empezar tu día, sino que además diversos estudios han revelado que el hábito de desayunar está asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud. Entre los beneficios destacan la reducción del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, así como la mejora de la memoria a corto plazo en los adultos, del rendimiento escolar en los niños y de la calidad de la alimentación en general, según Kathryn Starr, dietista diplomada y profesora asociada de Medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke. “Todos nuestros alimentos son importantes; no creo que el desayuno sea la comida más importante”, afirmó Starr. Pero “inicia el proceso para que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada”.

Busca combinar proteínas, grasas y carbohidratos

Para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, de energía y saciedad hasta la siguiente comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey. A grandes rasgos, esto se traduce en al menos 20 gramos de proteínas, de 8 a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, es decir, un total de entre 300 y 350 calorías, según Harris-Pincus. Pero es importante no obsesionarse con los números, señaló Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de la nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad Tufts.

Tus necesidades nutricionales dependerán de tu peso, nivel de actividad, edad y estado de salud, dijo Lichtenstein. Lo más importante es centrarse en lo que a uno le gusta y le hace sentirse lleno de energía y saciado. “Tantas veces hemos tratado de dar fórmulas a la gente”, dijo, “y si nos fijamos en los patrones dietéticos y las puntuaciones en Estados Unidos, no lo estamos haciendo tan bien en cuanto a la calidad de nuestra dieta”. “Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?”, continuó Lichtenstein. “Lo que sea que haga que tu cuerpo funcione mejor”.

Pon más atención a la proteína

Según Harris-Pincus, una de las prioridades a la hora de planificar la comida matinal son las proteínas. Muchos estadounidenses consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, pero a menudo no les prestan atención en el desayuno y, en su lugar, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como panecillos, pan dulce o barritas energéticas. Si priorizan las proteínas, explicó Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), indicó Harris-Pincus, pero solo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteínas por comida para esos fines. Si consumes más proteínas en una sentada, tu cuerpo las utilizará como energía, las almacenará en forma de grasa o las expulsará. Así que si “no desayunas o no tomas proteínas en el desayuno”, dijo Harris-Pincus, “pierdes esa oportunidad porque no puedes duplicar la cantidad de proteínas más tarde”.

Convierte tu desayuno en lo que tú quieras

No es necesario limitarse al desayuno estándar para obtener una mezcla de nutrientes por la mañana, según dijo Josephine Connolly-Schoonen, directora de Nutrición de Stony Brook Medicine. “Cualquier alimento integral de origen vegetal va a tener muchos fitonutrientes”, comentó, que son antioxidantes que protegen las células de posibles daños. Estos alimentos también contienen fibra, la cual ayuda a saciarnos y favorece la salud intestinal. El café y el té, según Connolly-Schoonen, también pueden aportar antioxidantes y formar parte de un desayuno nutritivo, solo si no abusas del azúcar o de la crema. Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que se pueda comer en cualquier otro momento del día.

Su desayuno más práctico suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras a la parrilla. “Se me conoce por comer lo que cenamos la noche anterior y envolverlo en una tortilla y hacer un burrito”, dijo. “Igual consigo mis grupos de alimentos, aunque puede que no sea lo que se come tradicionalmente en el desayuno”. Connolly-Schoonen señaló que es importante que nos tomemos nuestro tiempo y disfrutemos de la comida. Come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando estés saciado, recomendó. Además, el desayuno no tiene por qué ser lo primero de la mañana. “Si te levantas y vas a una clase de ejercicio a las 7:30 a. m., puedes comer unos bocados de algo si tienes hambre, ir a la clase y volver y terminar el desayuno”, dijo Connolly-Schoonen. “Lo que te funcione”.

Todos los derechos reservados. Cualquier forma no autorizada de distribución, copia, duplicación, reproducción, o venta (total o parcial) del contenido de esta web, tanto para uso personal como comercial, constituirá una infracción de los derechos de copyright.Derechos reservados por Buenas Nuevas Network.

Durante la adolescencia desaparecen algunas costumbres saludables relacionadas con la alimentación y el sueño debido a los cambios socio-emocionales. En esta etapa continúa el crecimiento y se forma más del 50% de la masa ósea además de aumentar hasta el 20% de la estatura definitiva, por ello las necesidades nutricionales son importantes pues afectan a su salud en general. 

Si no se les inculcan unos hábitos saludables, cuando sean adultos será difícil que tengan una buena calidad de vida. Para ello, es fundamental trabajar en tres aspectos importantes: la nutrición, el descanso y el ejercicio físico. En el caso de no tener esto en cuenta, el estilo de vida sedentario o con malos hábitos podría poner en peligro su salud física y emocional tanto a medio como a largo plazo. De hecho, a la larga, podrían desencadenar en enfermedades relacionadas con los malos hábitos.

Una buena nutrición. Para una buena nutrición es fundamental centrarse en la alimentación. En la adolescencia se producen grandes cambios físicos y la dieta es fundamental. Para ello, es importante visitar a un nutricionista. Recuerda que es importante no saltarte ninguna comida, no debes abusar de refrescos, bollería, etc., ni tampoco hacer dietas sin el asesoramiento de un profesional sanitario. En muchas ocasiones las redes sociales y la publicidad sobre dietas puede resultar un instrumento de difusión de prácticas peligrosas según el uso que se les dé. No te dejes llevar por todas las opiniones que encuentras en la red, busca fuentes de información adecuadas y sobre todo consulta a profesionales sanitarios que serán los que mejor te pueden asesorar.

Practicar actividad física es sano y divertido. Los adolescentes están en pleno desarrollo y para seguir creciendo de manera saludable es importante que estén activo. Para ello tienen que realizar al menos, 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada (caminar ligero o montar en bici) o vigorosa (correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente), pudiéndose alcanzar el tiempo recomendado por períodos más cortos (sumando períodos de, al menos, 10 minutos seguidos cada uno). Además es conveniente realizar tres días por semana actividades vigorosas y de fortalecimiento muscular. Así mejorarán sus huesos y su flexibilidad.

Sueño y descanso adecuados. El sueño y el descanso son fundamentales para todas las personas y, por supuesto, también para los adolescentes. En este sentido, enseñarles a llevar una buena higiene del sueño,  es necesario tanto para su presente como para su futuro. Para ello, ten en cuenta lo siguiente:

• Rutinas de noche: hay que seguir unas rutinas todas las noches para que el cuerpo sepa que ya toca dormir y no tenga dificultades en hacerlo.
• Actividades con energía por la mañana: las actividades con más energía física o mental deberán ser por la mañana. Cuando se acerca la noche, el ritmo debe disminuir para preparar la mente para el descanso.
• Dormir bien: para dormir de manera adecuada es importante hacerlo a oscuras, no hacer siestas de más de 30 minutos y nunca después de las 5 de la tarde. Además, no se debe comer después de las 3 de la tarde ni dos horas antes de ir a la cama. Por supuesto, también se debe evitar el uso de pantallas de cualquier tipo y optar por actividades relajadas, como leer o conversar, antes de acostarse.

Todos los derechos reservados. Cualquier forma no autorizada de distribución, copia, duplicación, reproducción, o venta (total o parcial) del contenido de esta web, tanto para uso personal como comercial, constituirá una infracción de los derechos de copyright.Derechos reservados por Buenas Nuevas Network.

Dormir es esencial para una salud óptima en niños y adolescentes; el sueño saludable requiere de una adecuada duración, tiempo, calidad y debe ser regular. De acuerdo a la Academia Americana de Medicina del Sueño, los niños de 3 a 5 años de edad deben dormir de 10 a 13 horas al día incluyendo siestas, mientras que los niños de 6 a 12 años de edad deben dormir aproximadamente entre 9 y 12 horas al día.

Dormir la cantidad de horas recomendadas se asocia con un mejor estado de salud incluyendo: mejor atención, comportamiento, aprendizaje, memoria, estabilidad emocional, calidad de vida, salud física y mental. Por otro lado, dormir menos de las horas recomendadas se asocia a problemas de atención, comportamiento y aprendizaje, así como a un aumento en el riesgo de presentar algunas enfermedades como hipertensión, obesidad, diabetes y depresión. Si notas que tu hijo presenta dificultades para dormir, platica con tu pediatra, nunca es tarde para mejorar los hábitos de sueño y más con lo importante que es que los niños logren dormir toda la noche. Hábitos saludables para mejorar el sueño infantil:

Exponer a los niños a luz natural a primeras horas de la mañana. Diversos estudios médicos sostienen que la luz intensa, recibida a primeras horas del día, ayuda a sincronizar el ritmo circadiano de vigilia-sueño. Esto significa que el contacto con la luz solar contribuirá a un mejor estado de vigilia durante el día y a la aparición del sueño a la hora correcta.

Procurar que vayan al colegio caminando o en bicicleta para activarse. Los pediatras recomiendan que los niños vayan al cole caminando o en bicicleta, pues tiene grandes beneficios para niños y adolescentes, como, por ejemplo: aumenta el nivel de actividad física y cardiovascular, contribuye a prevenir la obesidad infantil, disminuye el sedentarismo y apoya las relaciones sociales, y mejora el estado emocional.

Que la actividad física se reduzca tres o cuatro horas antes del inicio del sueño. Es importante ir preparando a los niños para la hora de irse a la cama, procurando que vayan reduciendo la práctica de ejercicio al acabar el día.

No utilizar las pantallas dos horas antes de acostarse. Las pantallas son enemigas del buen sueño infantil. El uso diario de pantallas táctiles en bebés y niños pequeños se asocia con una reducción del sueño y un retraso en el inicio del sueño, especialmente en los menores de tres años. Los niños menores de dos años no deben estar expuestos a las pantallas, según la Academia Americana de Pediatría. De dos a cinco años entre media hora y una hora al día, con fines lúdicos, hasta los 12 una hora con un adulto delante y hasta los 15, una hora y media cómo máximo. Antes de dormir el cerebro necesita descansar evitando la luz azul y los estímulos visuales de las pantallas. En cambio, leer libros, contar cuentos o colocar música suave para crear un ambiente de relax.

Tener horarios regulares de comidas. Mantener los mismos horarios de comidas y cenas también contribuye al buen descanso por la noche al crear una rutina para el organismo. Sobre todo, procurar hacerlo un rato antes de irse a la cama, lo que los pediatras llaman “crononutrición”. La cronoutrición es la disciplina que explica la relación entre nuestros ritmos circadianos y la hora en que ingerimos los alimentos.

Todos los derechos reservados. Cualquier forma no autorizada de distribución, copia, duplicación, reproducción, o venta (total o parcial) del contenido de esta web, tanto para uso personal como comercial, constituirá una infracción de los derechos de copyright.Derechos reservados por Buenas Nuevas Network.