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El envejecimiento hace que los músculos pierdan masa, la densidad ósea disminuya y las articulaciones se vuelvan más rígidas, lo que afecta al equilibrio, la coordinación y la fuerza. Al mismo tiempo, los cambios hormonales y la inflamación persistente de bajo nivel  pueden preparar el terreno para enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Y los cambios empiezan antes de lo que uno piensa. Los músculos comienzan a encogerse a los 30 años  y continúan su espiral descendente en la mediana edad, llegando a perder hasta el 25 por ciento de su masa máxima a los 60 años.

Pero hay esperanza: el ejercicio puede frenar la pérdida muscular, el deterioro cognitivo y la fatiga. Sin embargo, no puedes empezar así como así a levantar 70 kilos en el gimnasio. Empieza poco a poco, experimenta y aumenta la intensidad de manera gradual. Los expertos sugieren ejercicios que se enfoquen en una o más de cuatro categorías de la condición física, que se deterioran con la edad: flexibilidad, equilibrio, resistencia y fuerza. 

Fortalece el tren inferior: sentadillas y escaleras. Una de las formas más sencillas y eficaces de fortalecer la parte inferior del cuerpo es la sentadilla. Es importante mantener el trasero detrás de ti y los pies lo más paralelos posible.

Aumenta tu ritmo cardíaco con una caminata nórdica. La marcha nórdica utiliza la parte superior del cuerpo para impulsar el cuerpo hacia delante. Es importante mantener los brazos rectos y los bastones inclinados hacia atrás para que empujen a cada paso.

Entrena el tren superior: cuélgate. No es necesario que hagas dominadas para que saques provecho de una barra de dominadas. Colgarse durante un minuto puede ser una buena forma de fortalecer el agarre y los brazos

Fortalece el tronco y las caderas con un deslizador. Las planchas son una forma sencilla de fortalecer el tronco. Para aumentar la dificultad, sube las rodillas hacia el pecho. ¿Lo quieres más difícil?: utiliza deslizadores bajo los pies

Mejora tu flexibilidad con un rollo de espuma. La espuma es una buena forma de aumentar la elasticidad de la fascia. Experimenta entre rodar antes y después de un entrenamiento y las partes del cuerpo que más se benefician.

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Cómo cocinar garbanzos: lo que debes saber para preparar la legumbre de forma saludable y aprovechar al máximo sus nutrientes

Los garbanzos son una de las legumbres más consumidas a nivel mundial y constituyen una buena fuente de proteínas vegetales, fibra y también, de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.

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Por eso, te mostramos la mejor forma de cocinar garbanzos para aprovechar al máximo sus nutrientes y disfrutar de todos los beneficios que esta leguminosa puede ofrecer.

Remojo previo a la cocción: un paso esencial

Previo a la cocción de los garbanzos propiamente dicha, es fundamental colocar  los mismos en remojo, ya que durante este proceso se reduce  considerablemente la cantidad de antinutrientes que la legumbre posee. Así, el contenido de oxalatos, saponinas y fitatos que pueden tener los garbanzos y que reducen la absorción de calcio y de hierro de origen vegetal, se disminuye considerablemente, ayudando a que los minerales propios de los garbanzos se aprovechan mejor por nuestro cuerpo. Por otro lado, se incrementa con el remojo previo a la cocción, la digestibilidad de de la legumbre y se mejora la tolerancia en nuestro cuerpo.

Cocción justa, sin excesos y en moderada o escasa agua

Por otro lado, una vez remojado el alimento durante al menos seis u ocho horas,  retiramos el líquido del remojo y lo desechamos para posteriormente  cocinar los garbanzos en agua a punto de ebullición durante el tiempo justo. Durante la cocción se pueden perder minerales valiosos de los garbanzos como el potasio, el magnesio, el fósforo o el calcio;  por lo tanto recomendamos que este proceso sea lo más corto posible y con la menor cantidad de agua. También, una excelente alternativa para cocinar garbanzos es colocarlos en crudo  en un potaje, un estofado o una sopa;  y posteriormente aprovechar el líquido de la cocción. Es decir, colocarlos en crudo en la preparación de la cual no los vamos a retirar o colar antes de consumirlos.

También aconsejamos no freír los garbanzos para no sumar calorías y grasas  innecesarias a los mismos y en su reemplazo, podemos cocinarlos al horno para elaborar por ejemplo un aperitivo o bien, utilizar la freidora de aire. Esta es la mejor forma de cocinar los garbanzos para aprovechar al máximo sus buenos nutrientes, limitando la presencia de sustancias con acción antinutriente y también, moderando la cocción para evitar la pérdida de minerales, vitaminas y fibra en exceso.

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Los ritmos circadianos, la salud mental y el equilibrio emocional

Los ritmos biológicos existen en toda la naturaleza, todos los organismos vivos tienen un reloj interno, o mejor dicho un marcador de ritmo, que es una condición inherente a la existencia.

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Esa correlación entre los diferentes tiempos internos de cada organismo y los externos, como son los estacionales, es evidente desde hace siglos en las diferentes culturas, hasta el punto que la mayoría, en cuanto a sus mitos y religiones, estaban construidas alrededor del tiempo como un patrón no longitudinal ni secuencial, sino cíclico. En 1729, el astrónomo francés Jean Jacques d’Ortous de Mairan colocó un árbol en la oscuridad y vio cómo, a pesar de la ausencia de luz, las hojas se abrían y cerraban como si estuvieran al aire libre y sugirió en ese momento que debía existir un mecanismo interno en los organismos que regulara estas acciones. Siglos más tarde, en 2017, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, y Michael W. Young ganaron el premio Nobel al demostrar, en la mosca de la fruta, un organismo habitualmente usado en investigación neurobiológica, que generaba proteínas que luego serían destruidas en función de patrones horarios.

Lejos de una mosca, cuando hacemos un viaje prolongado y padecemos el famoso jet-lag, o simplemente tenemos una variación importante en los ciclos de sueño-vigilia y las alteraciones que sufrimos, podemos comprobar este mecanismo sin necesidad de profundas investigaciones. El tiempo interno y su correlación con el externo lo hemos abordado cuando hablamos de ansiedad y tiempo, donde vimos cómo la imposibilidad de estar “en ritmo” nos puede provocar un estado tanto de ansiedad como de depresión o, a la inversa, de procrastinación. Estos ritmos internos que encontramos desde los organismos muy básicos como las formas más simples de hongos, hasta en el ser humano, se conocen como ritmos circadianos, cuando se considera el lapso de tiempo de 24 horas.

Qué son los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son ciclos internos que regulan diversas funciones biológicas en organismos vivos, incluido el ser humano. Estos ritmos influyen en todos los aspectos de nuestra vida, desde el sueño y la vigilia hasta el metabolismo y la función cognitiva. Al mismo tiempo y consecuentemente desempeñan un papel crucial en la salud mental y el equilibrio emocional. El control de estos ritmos o al menos el grupo neuronal que administra esto es nuestro reloj interno (quizás en música diríamos mejor un metrónomo), conocido como “reloj biológico”.

Ese reloj interno es un conjunto de aproximadamente de 20.000 neuronas que se encuentran en una región del hipotálamo llamada núcleo supraquiasmático (NSQ). Por sus funciones está ligado a las vías del nervio óptico y al hipotálamo, por sus roles hormonales. Es así que la sensibilidad a la luz solar, de la cual tanto hemos hablado durante la pandemia respecto a la vitamina D, tiene un papel fundamental en todo nuestro funcionamiento, del mismo modo que son claras las alteraciones relativas a la nocturnidad, al exceso de luz artificial etc. De la misma manera, nuestro organismo reacciona a la señal dada por la luz al amanecer y la disminución al anochecer, es decir los ritmos de vigilia y sueño.

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Salud y Vida

Quemadura solar grave: cómo tratarla

Una quemadura solar es la reacción de las células cutáneas al daño producido por la radiación ultravioleta del sol. En una quemadura solar de primer grado, se lesiona la capa superior de la piel, llamada epidermis, lo que provoca enrojecimiento, dolor e hinchazón.

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Las quemaduras solares de segundo grado son más graves porque también se daña la siguiente capa de la piel, la dermis. Cuando esto ocurre, se forman ampollas porque la epidermis y la dermis se separan y el líquido inflamatorio entra a raudales, lo que ocasiona que se formen burbujas en la piel. En las pieles más oscuras, las quemaduras solares son más difíciles de notar al principio porque el enrojecimiento es menos evidente. “Las personas de color también pueden sufrir quemaduras solares, solo que la exposición al sol debe ser mucho mayor”, afirmó Adewole Adamson, dermatólogo y profesor adjunto de medicina interna en la Facultad de Medicina Dell de la Universidad de Texas en Austin.

Las quemaduras solares también dañan el ADN de las células cutáneas, lo que, con el tiempo, puede provocar cáncer de piel. Una quemadura solar con ampollas durante la infancia o cinco o más quemaduras solares a cualquier edad duplican el riesgo de padecer melanoma,  según Jesse Lewin, profesor adjunto de dermatología de la Facultad de Medicina Icahn de Monte Sinaí y portavoz de la Fundación contra el Cáncer de Piel. Desafortunadamente no se puede hacer nada contra los daños a largo plazo que provoca una quemadura solar en el ADN, pero existen remedios para calmar la piel a corto plazo.

Mantén la piel hidratada (y tu cuerpo también). Es importante beber mucha agua cuando tienes una quemadura solar porque “el aumento del flujo sanguíneo hacia la piel” hace que se pierdan líquidos, señaló Jennifer Holman, dermatóloga de U. S. Dermatology Partners en Texas y portavoz de la Academia Estadounidense de Dermatología.

Ten cuidado con la descamación de la piel y las ampollas. Si te salen ampollas, asegúrate de limpiar la zona con agua y jabón. Si las ampollas te causan muchas molestias, Adamson afirma que está bien drenar el líquido con una aguja esterilizada, pero no arranques la ampolla. La piel es la primera línea de defensa contra las bacterias y otros patógenos, y exponer el tejido subyacente te deja vulnerable a las infecciones.

No empeores la situación y no te preocupes demasiado. La inmensa mayoría de las quemaduras solares no son muy peligrosas. Las únicas ocasiones en las que necesitarás ir al médico son si tienes fiebre (porque podría indicar un golpe de calor) o si un niño pequeño sufre una quemadura solar grave (porque corren un riesgo mayor de deshidratación). Mientras la piel se cura, lo que suele tardar una semana, la prevención de nuevas quemaduras debe ser una prioridad. Eso no significa que una quemadura solar tenga que arruinar tus vacaciones; solo ten mucho cuidado cuando vuelvas a estar al aire libre.

Por último, no te preocupes demasiado. Una quemadura solar aumenta el riesgo de cáncer de piel, “pero no te predestina”, concluyó Adamson. El miedo a las quemaduras solares no debe “impedir que las personas practiquen actividades saludables, como estar al aire libre”.

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