Sin embargo, pocos piensan en entrenar los músculos que les permiten respirar, concretamente el diafragma, afirmó Kristen Konkol, profesora adjunta de Ciencias del ejercicio en la Universidad de Syracuse. Y eso puede poner a los corredores en desventaja. Cuando los corredores no emplean de manera eficaz el diafragma durante el ejercicio, limitan la profundidad de la inhalación, lo que a su vez limita la cantidad de oxígeno que se absorbe y llega a los músculos. Según Nicole Hagobian, entrenadora de corredores y profesora de Kinesiología en la Universidad Politécnica Estatal de California, esto afecta en última instancia el funcionamiento de los músculos durante el ejercicio.

Aunque no hay muchos estudios sobre cómo la respiración diafragmática (o “abdominal”) mejora directamente el correr, los expertos con los que hablamos coincidieron en que, al menos en teoría, ayuda a aumentar el suministro de oxígeno durante el ejercicio. Esto es lo que sabemos sobre la manera en que la respiración diafragmática puede ayudarte a correr y las estrategias para hacerlo de manera adecuada.

¿Qué es el diafragma y cómo ayuda?

El diafragma es un músculo grande en forma de cúpula que se sitúa bajo los pulmones y tiene el aspecto de una “U” invertida. Según Tianshi David Wu, profesor adjunto de neumología de la Facultad de Medicina Baylor, cuando se inhala, el diafragma se contrae y se aplana y genera una fuerza de succión (como una jeringuilla) que introduce aire en los pulmones. Otros músculos del tórax, el cuello y los hombros también trabajan para que entre más aire al tirar del tórax hacia arriba y expandir las regiones superior y media de los pulmones cuando inhalamos, explicó Wu. Algunas personas no aprovechan todo el potencial de sus diafragmas, por lo que dependen en exceso de esos otros músculos, explica Wu. Cuando esto ocurre, no logran que el aire penetre profundamente en los pulmones, lo que limita la cantidad de oxígeno que pueden absorber.

¿Cómo funciona la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática consiste en utilizar de manera consciente el diafragma para respirar profundamente, intentando inspirar hacia el estómago en lugar de hacia el pecho, según Konkol. Una forma de hacerlo es tumbarse boca arriba con las manos en el estómago e inhalar de manera profunda por la nariz, tratando conscientemente de llevar el aire al vientre. Al hacerlo, las manos sobre el vientre deben elevarse. Al exhalar, las manos y el vientre deben retroceder, explicó Konkol. Hagobian enseña la técnica a los corredores colocando una mano en el vientre y otra en el pecho y respirando rápida y superficialmente para demostrar que la mano del pecho se mueve mucho más que la del vientre. A continuación, realiza una respiración profunda y diafragmática, señalando que ahora es la mano del vientre la que se mueve más, mientras que la del pecho permanece casi inmóvil.

Cómo utilizar la respiración diafragmática al correr.

Joe Shayne, entrenador de carreras de larga distancia de TeamWRK, una organización de corredores del barrio neoyorquino de Brooklyn, afirmó que a veces resulta difícil aprender una forma de respirar totalmente nueva. Y presionarse para hacerlo bien puede provocar tensión y dificultar la respiración profunda. Así que recomendó practicar la respiración diafragmática mientras se está tranquilo y relajado. Sugirió practicar la respiración diafragmática primero tumbado, sentado o de pie y luego, intentar incorporarla al caminar. Una vez que la respiración diafragmática empiece a resultar fácil y natural cuando se sale a caminar, se puede usar en paseos más largos o vigorosos, después en los trotes y, finalmente, en las carreras más intensas, explicó Shayne.

La técnica se vuelve más difícil de mantener a medida que aumenta la duración o la intensidad del ejercicio, continuó. Una vez dominada la técnica, Hagobian y Shayne recomiendan encontrar un patrón de respiración que funcione en las carreras. Por ejemplo, a Shayne le gusta exhalar cada cuatro pasos. Por su parte, Hagobian prefiere empezar inhalando durante tres pasos y exhalar durante dos y luego, inspirar durante dos pasos y espirar durante uno a ritmos más rápidos. Tener un ritmo “te ayuda a concentrarte en tu técnica respiratoria y evita que se vuelva errática”, aseguró Hagobian.

Según Konkol, a medida que vayas mejorando en la respiración diafragmática completa verás cambios sutiles pero perceptibles al correr. Necesitarás menos respiraciones por minuto y tal vez te sientas con más energía, todo porque estás mejorando en el suministro del oxígeno necesario a tu cuerpo.

Todos los derechos reservados. Cualquier forma no autorizada de distribución, copia, duplicación, reproducción, o venta (total o parcial) del contenido de esta web, tanto para uso personal como comercial, constituirá una infracción de los derechos de copyright.Derechos reservados por Buenas Nuevas Network.

Un cambio en la expresión del gen FAAH, productor de una enzima que procesa los endocannabinoides y hace que se absorban en el organismo, la mantiene en un estado de bienestar inusualmente constante. En el cuerpo de Cameron, los niveles de anandamida, una sustancia con efectos parecidos a los de la marihuana, son más elevados de lo normal porque permanece más tiempo intacta y sus niveles de ansiedad, estrés o dolor son mucho menores. “Esto me hace ridículamente feliz y es molesto estar conmigo. A la gente le gusta estar triste”, bromeaba hace unos años. Su caso llegó en 2013 a los expertos en genética del dolor de University College London (UCL), cuando sus médicos se dieron cuenta de que no sentía dolor después de dos intervenciones serias en la cadera y la mano. Desde entonces, los investigadores han tratado de comprender qué hace a Cameron especial para ayudar a los millones de personas que viven con dolor crónico y ansiedad y solo cuentan con soluciones insuficientes o fármacos peligrosamente adictivos.

Recientemente, en un trabajo liderado por Andrei Okorokov y James Cox, de UCL, y publicado en la revista Brain, los investigadores han detallado algunas de las particularidades de la escocesa. Una de cada tres personas tienen mutado el gen FAAH y niveles más altos de anandamida, pero no todos disfrutan de la protección ante las tribulaciones de la vida de Cameron. Ella cuenta con otra rara mutación en un gen bautizado como FAAH-OUT, hallado en lo que se conocía como ADB basura, una región del genoma que durante mucho tiempo se creyó inútil porque, pese a conformar el 98% de nuestro material genético, no produce proteínas. En los últimos años, se ha descubierto que estos genes oscuros influyen en cómo se expresan los que sí producen proteínas. Esa interacción explica el caso de Cameron, profesora escolar jubilada. Okorokov afirma que “el gen FAAH-OUT es una pequeña esquina de un vasto continente que este estudio ha empezado a cartografiar”. Además de identificar la base molecular de la ausencia de dolor, este trabajo ha encontrado la forma en la que la mutación de este gen oscuro mejora el estado de ánimo o facilita la curación de las heridas. Según Okorokov, “estos hallazgos tendrán importantes implicaciones para áreas de investigación como la cicatrización de las heridas o la depresión”. Los investigadores observaron que, además de reducir la actividad del gen responsable de retirar los endocannabionides de la sangre, hay otros 348 genes atenuados, pero también 797 intensificados. Entre ellos se encuentra el WNT16, relacionado con la regeneración de los huesos, o el BDNF, que influye en el estado de ánimo.

Este trabajo es un paso para recuperar el potencial del sistema endocannabinoide como diana para los tratamientos frente al dolor en un mundo donde alrededor del 20% de la población lo sufre de forma crónica y en el que alarma la epidemia de adicción provocada por el mal uso de los medicamentos opioides. Tras dos décadas de pruebas con fármacos que inhiben el gen FAAH, no hay ninguno aprobado y en 2016, uno de ellos produjo una tragedia en un ensayo clínico desarrollado en Francia por la compañía portuguesa Bial. El medicamento, destinado a tratar problemas motores y de ansiedad en enfermedades como el párkinson, provocó intoxicaciones en el cerebro de los participantes que acabaron con la vida de uno de ellos y causó daños importantes a otros cuatro. Una investigación posterior concluyó que la molécula tenía efectos inesperados en otras enzimas distintas de las que pretendía bloquear.

Fármacos basados en cannabinoides

Javier Fernández, director del grupo de investigación en cannabinoides de la Universidad Complutense de Madrid, opina que estos resultados “abren la posibilidad de intervenir directamente sobre este proceso de regulación”. El investigador cree que, desde el punto de vista práctico, aún es ciencia ficción, “porque es difícil llevar este tipo de agentes a los sitios donde van a ser útiles y, en muchos casos, son enzimas o proteínas muy ubicuas, así que una herramienta así puede afectar a muchas cosas y tener muchos efectos secundarios”. Sin embargo, afirma que “es una buena guía de cara al futuro” y “recupera el valor de los inhibidores farmacológicos, que se quedaron un poco parados por aquel ensayo fallido”. “Por ahora, solo el Sativex está aprobado en Canadá para el dolor oncológico, casi como una excepción, en uso compasivo, y no hay ningún otro fármaco basado en cannabinoides aprobado para el dolor”, añade.

Aunque Fernández reconoce que la potencia de los cannabinoides para combatir el dolor es menor que la de los opioides, recuerda que “también son mucho más seguros” y pueden potenciar los efectos sobre nuestro sistema opioide interno. Según el investigador, una forma de aprovechar estos efectos sinérgicos consistiría en combinar una dosis baja, que por sí sola no tendría efectos, de un opioide, con otra dosis reducida de un cannabinoide. “Con esa combinación se obtendrían los mismos efectos que los opioides utilizados ahora, pero sin los problemas de la epidemia [por el uso de esos fármacos] que se ha visto en EE UU y ahora se empieza a ver en Europa”, explica. Andrés Ozaita, catedrático de Farmacología de la Universitat Pompeu Fabra, cree que el conocimiento obtenido con el estudio de personas como Joanne Cameron, puede dar lugar a tratamientos que cambien la forma de entender el tratamiento del dolor.

“Conociendo estos mecanismos de la expresión del gen, se pueden plantear nuevas aproximaciones, como la terapia génica para personas con dolor crónico, haciendo que las neuronas de los ganglios de la raíz dorsal no sean tan efectivas y se reduzca la sensación de dolor”, ejemplifica Ozaita. Este tipo de terapias consistirían en la transferencia de material genético para modificar la expresión de algunos genes de los pacientes y que se parezcan más a la de personas como Cameron. “A medio plazo, lo vería factible, sobre todo para tratar los casos más extremos, en los que otras aproximaciones farmacológicas no están siendo eficaces”, plantea. Aunque Cameron es una persona con menos ansiedad y dolor que la media, ella misma reconocía que sus mutaciones no solo ofrecen ventajas. “Me quemo a menudo en la cocina y no me entero hasta que huele a carne quemada. Tengo muchas cicatrices en mi cuerpo”, decía entonces. “No es algo bueno. Esto tiene sus ventajas y sus inconvenientes. El dolor te avisa de que algo malo está pasando. Y yo no me entero”, lamentaba. Como muchas otras variantes biológicas, que se han ido seleccionando a lo largo de la evolución, no hay beneficios sin coste. “Si haces test de atención o coordinación, es probable que sean rasgos que se vean afectados”, señala Ozaita. Además, no todas las circunstancias en las que han vivido los humanos habrían sido seguras para una persona tan despreocupada como la escocesa. El dolor y la ansiedad que ahora sufren muchos y que el estudio de las mutaciones de Cameron pueden ayudar a aliviar son, en parte, el precio de millones de años de supervivencia.

Todos los derechos reservados. Cualquier forma no autorizada de distribución, copia, duplicación, reproducción, o venta (total o parcial) del contenido de esta web, tanto para uso personal como comercial, constituirá una infracción de los derechos de copyright.Derechos reservados por Buenas Nuevas Network.

La sabiduría convencional dice que se necesitan al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana para mantenerse sano. Para muchos, eso quiere decir entrenar todos los días entre semana. Pero los estudios de los últimos años sugieren que hacer ejercicio solo el fin de semana puede ofrecer beneficios comparables para la salud, si se dispone de tiempo suficiente y el ejercicio es lo bastante intenso. Un amplio estudio publicado el año pasado en la revista médica JAMA descubrió que las personas que realizaban los niveles semanales recomendados  de actividad física, incluidos los llamados guerreros de fin de semana, experimentaban menores tasas de enfermedad y mortalidad que las personas inactivas. Pero antes de que salgas a correr (a andar en bicicleta o a patinar) este sábado, te damos cinco consejos de los científicos del ejercicio para que inicies una rutina de fin de semana con la máxima seguridad e inteligencia.

Fortalecer. Luego, cardio. Cuando tengas poco tiempo y estés planificando tus prioridades de entrenamiento, asegúrate de que el fortalecimiento muscular sea lo primero en tu lista. “El entrenamiento de resistencia es la actividad más importante que se puede hacer”, afirmó Bradley Schoenfeld, profesor de Ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York. “Es el principal tipo de ejercicio que evitará la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, y eso tiene enormes consecuencias”  para nuestra capacidad de vivir de forma independiente, evitar lesiones y seguir moviéndonos en la vejez, añadió. Schoenfeld también recomendó desarrollar la musculatura antes del ejercicio cardiovascular para no estar demasiado cansado. Solo dos sesiones de 15 a 20 minutos durante un fin de semana —con pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal como flexiones y calistenia— pueden tener un gran impacto, afirmó. “Cualquier tipo de actividad en la que estés aplicando una tensión contra los músculos”.

Haz cardio de cuerpo completo. Una vez que hayas hecho entrenamiento de resistencia, maximiza tu tiempo de entrenamiento con una actividad aeróbica que active todos los grupos musculares principales, sugirió Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva en la Clínica Cleveland. Si eres principiante o tienes poca práctica, empieza con sesiones aeróbicas cortas y de baja intensidad; por ejemplo, 15 minutos de ciclismo o natación suave, explicó Singh. En cambio, si partes de un nivel con mayor acondicionamiento físico, hay que optar por sesiones de ejercicio aeróbico moderado de unos 60-75 minutos el sábado y, de nuevo, el domingo. Si el ejercicio es realmente vigoroso (lo suficiente como para que te cueste hablar), la duración puede ser de 35-40 minutos.

Pero no te excedas. Si solo tienes el sábado y el domingo para hacer ejercicio, podrías caer en la tentación de comprimir siete días de movimiento en un fin de semana. Según Schoenfeld, eso a veces propicia lesiones. Si no haces ejercicio a lo largo de la semana, es posible que tus sistemas cardiovascular y musculoesquelético no estén tan acondicionados como lo estarían si fueras más activo. “Si sientes que algo te duele, probablemente deberías parar”, indicó Singh. “Aunque digas: ‘Es que este es el único momento en que puedo hacer ejercicio’”.

No te saltes los calentamientos y enfriamientos

No te saltes los calentamientos y enfriamientos. Si haces ejercicio de moderado a vigoroso solo los fines de semana, es posible que tu cuerpo necesite un poco de cariño adicional antes y después de un entrenamiento para mantenerse saludable. Pagliano recomienda un calentamiento dinámico, idealmente de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como una caminata rápida o un trote suave. “Estás obteniendo un poco de movilidad en esos músculos, por lo que se están acostumbrando a, ‘oye, vamos a comenzar a hacer algo ahora”‘, dijo. Después del entrenamiento, continúa moviéndote durante unos minutos para permitir que tu cuerpo se enfríe; caminar alrededor del gimnasio o tu manzana debería ser suficiente. Y sé proactivo para ayudar a que tus músculos se recuperen. “Cada vez que haces ejercicio, rompes el tejido muscular”, dijo Castrogaleas. Pero si haces ejercicio los sábados y domingos seguidos, tu cuerpo no tiene tanto tiempo para sanar. Los enfriamientos ayudan a que nuestros sistemas cardiovascular y respiratorio regresen lentamente a los niveles básicos, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de lactato, un producto químico de desecho del ejercicio, en la sangre, lo que a su vez puede reducir la rigidez y el dolor muscular, dijo Pagliano.

También cuentan las pausas activas entre semana. Aunque no tengas tiempo para entrenamientos formales, la mayoría de los expertos aconsejan realizar breves “pausas activas” a lo largo del día, tanto para fomentar la fuerza y la movilidad como para preparar al cuerpo para los entrenamientos de mayor intensidad del fin de semana. Singh sugiere incorporar a la semana laboral algunas sesiones de ejercicio de cinco o diez minutos que eleven el ritmo cardiaco, sobre todo si trabajas muchas horas frente a la computadora. Puedes cambiar la silla del escritorio por una pelota de estabilidad, que, según algunos, te ayuda a activar los músculos centrales y posturales, comentó Castrogaleas. O utilizar un escritorio de pie y llevar una banda de resistencia alrededor de las piernas para hacer ejercicios de fuerza de vez en cuando. Si puedes alejarte de la computadora, haz llamadas mientras das una vuelta a la manzana, añadió. Si no puedes, considera la posibilidad de utilizar una cinta de correr bajo el escritorio. “Unos breves momentos de ejercicio pueden darte muchos beneficios”, afirmó

Todos los derechos reservados. Cualquier forma no autorizada de distribución, copia, duplicación, reproducción, o venta (total o parcial) del contenido de esta web, tanto para uso personal como comercial, constituirá una infracción de los derechos de copyright.Derechos reservados por Buenas Nuevas Network.