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El ejercicio parece estar afectando a nuestros microbios intestinales, al aumentar las comunidades bacterianas que producen ácidos grasos de cadena corta”, dice Jeffrey Woods, profesor de kinesiología y salud comunitaria en la Universidad de Illinois, quien estudia los efectos de ejercicio en el cuerpo humano.

“Los ácidos grasos de cadena corta son un tipo de ácidos grasos producidos principalmente por microbios y se ha demostrado que modifican nuestro metabolismo, inmunidad y otros procesos fisiológicos”, agrega Jacob Allen, profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad de Illionis que trabaja junto a Woods.

En los últimos 10 años, investigaciones tanto con animales como con humanos han ayudado a revelar cuán poderoso es este vínculo entre el ejercicio y los cambios en la comunidad microbiana intestinal. Se descubrió, por ejemplo, que los ratones a los que se les permitía correr en una rueda cuando querían, tenían cantidades significativamente más bajas de una bacteria llamada Turicibacter, cuya presencia se asocia con un mayor riesgo de enfermedad intestinal, dicen Woods y Allen, quienes dirigieron el estudio.

Los ratones que eran sedentarios o a los que se les daba un empujón suave para alentarlos a correr tenían cantidades mucho más altas de estas bacterias. (Se cree que obligar a los ratones a correr les provocó un estrés crónico que contrarrestaba los beneficios del ejercicio).

Los investigadores han descubierto que el ejercicio también parece conducir a niveles más altos de un ácido graso de cadena corta en particular llamado butirato, que es producido por bacterias en el intestino a través de la fermentación de la fibra y se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud. El butirato es el principal combustible para nuestras células intestinales, ayuda a controlar la barrera intestinal y regula la inflamación y las células inmunitarias dentro de nuestro intestino.

No hay escasez de estudios que muestren que hacer ejercicio moderado a vigoroso, como correr, andar en bicicleta y entrenar puede aumentar potencialmente la diversidad de bacterias en los intestinos, lo que se ha relacionado con una mejor salud física y mental.
Hacer ejercicios aeróbicos durante solo entre 18 y 32 minutos, junto con entrenamiento de resistencia tres veces a la semana, durante un total de ocho semanas, podría marcar la diferencia.

Los atletas también tienden a tener una mayor diversidad microbiana intestinal en comparación con las personas sedentarias, aunque algo de esto podría deberse a las dietas especializadas que los competidores suelen tener.
Pero varios estudios han demostrado que la combinación de ejercicio y dieta puede aumentar el número de Faecalibacterium prausnitzii y la producción de butirato en mujeres activas, a menudo con una función intestinal mejorada.

Las personas con niveles bajos de este tipo de bacterias parecen tener más riesgo de sufrir enfermedad inflamatoria intestinal, obesidad y depresión.

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Salud y Vida

¿Por qué comer a altas horas de la madrugada no es buena idea? La ciencia te explica.

Si hay algo que distingue a los hábitos alimenticios son los horarios. Pero quizá tengamos algo que ganar adelantando nuestro consumo calórico, o al menos ese es el resultado de dos estudios recientes.

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Experimentar con la comida. Durante tiempo los especialistas han observado que picotear o incluso cenar poco antes de irnos a la cama estaba vinculado con mayores niveles de sobrepeso y obesidad. Dos estudios publicados recientemente en la revista Cell Metabolism han indagado en el porqué de esta relación. “Los estudios previos (…) habían mostrado que las comidas tardías están asociadas a un incremento del riesgo de obesidad, de grasa corporal e inhabilidad para la pérdida de peso. Queríamos entender por qué” explicaba en una nota de prensa Frank Scheer, profesor en la Escuela de Medicina de Harvard y coautor de uno de los estudios.
 
El hambre. Y ambos equipos señalan en la misma dirección: la clave está en el hambre que sentimos. El primero de los estudios re realizó con 30 participantes que se sometieron a dietas controladas, idénticas en valor calórico pero que variaban en cuanto al horario (una dieta “cargada” por las mañanas y la otra “cargada” por las tardes). Aunque lo hubo variaciones en cuanto a pérdida de peso entre los dos grupos el grupo que consumía más calorías durante la cena y menos por la mañana era el que manifestaba más hambre.

Variables clave. La sensación de saciedad y hambre vienen reguladas por dos hormonas, leptina y grelina respectivamente. El segundo estudio, analizó el efecto de los horarios de alimentación en base a los horarios de sueño de los pacientes. Entre otras variables estudiaron la presencia de estas hormonas en la sangre de los participantes. En lugar de cambiar el balance calórico de las comidas, lo que este equipo alteró fue el horario en el que se consumían.

Comidas en el laboratorio. Uno de los problemas a los que se enfrentan los investigadores del campo de la nutrición es la extrema variabilidad de nuestras dietas. Los nutrientes que consumimos dependen de los productos que consumimos, del tamaño de la ración y de la elaboración.

Efectos cuantificables. Los resultados del experimento confirmaron diferencias en los niveles de grelina y, especialmente, los de leptina entre los dos grupos, lo cual explica la mayor sensación de hambre descrita en el otro estudio.

Buena dieta, ¿malos hábitos? Los usos y costumbres no surgen de la nada, y si bien es cierto que se come y cena más tarde de lo habitual, las cenas suelen ser más ligeras. No puede concluirse por tanto que comer y cenar tarde sean siempre malas opciones, pero sí que se puede ganar en salud adelantando algunas comidas en el día. Además de evitar el temido asalto nocturno a la nevera, claro.

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Salud y Vida

¿Cómo puede el móvil acabar con nuestra vida social?

El móvil y las nuevas tecnologías son de gran utilidad. De hecho, nos hacen todo más fácil. Pero hemos de intentar no caer en actitudes que rocen la obsesión o la adicción. Por muy divertidas y cómodas que sean, nunca podrán sustituir a un buen rato entre amigos al calor de la barra de un bar o un paseo por el parque, por poner un par de ejemplos rápidos.

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Patricia Ramírez, psicóloga y conferenciante, considera que la adicción tecnológica nos está perjudicando como individuos y sociedad. Si bien el móvil no comporta una adicción fisiológica, muchas personas sufren irritabilidad si pierden su teléfono, dejan de manejar WhatsApp o terminan una partida a algún juego. Por otro lado, el condicionamiento que han adquirido respecto a cualquier señal que pueda emitir es alarmante. De hecho, a menudo imaginan que ha sonado o vibrado, cuando no es cierto.

Como es lógico, ese tiempo que dedicamos a mirar el móvil es tiempo que se pierde de trabajo, estudio o relaciones personales. De este modo, ese pequeño aparato que ya es un ordenador más que un teléfono, nos está lastrando de forma irremediable en nuestra vida social. Piensa que el tiempo que pasas leyendo el perfil de un amigo en Facebook es un tiempo que sería mucho más enriquecedor si lo compartieras con él.

¿Cómo retomamos nuestra vida social frente al móvil?
En realidad, el móvil no es en absoluto perjudicial siempre que no se abuse. Por eso hay una serie de cuestiones vitales que nos llevarán a compatibilizar de forma sensata el uso de la tecnología y una vida social provechosa:

Límites. Lógicamente, el uso del móvil requiere de límites. Aunque no nos guste al comienzo, hemos de obligarnos a no estar todo el día delante de la pantalla.

Gestión del tiempo. Otro punto importante. Si aprendemos a gestionar y repartir nuestro tiempo, ganará enteros nuestra vida social y nuestra propia psique. Guarda espacio para hacer deporte, leer o tomar un café con amigos.

Valores. El esfuerzo o el trabajo son muy útiles. Si observamos el uso del móvil como un premio merecido por nuestra dedicación previa, disfrutaremos más de su valor real.

Habilidad social. Es vital entrenar la habilidad social para mejorar este aspecto. La relación directa con amigos, familiares o compañeros de trabajo se hace necesaria en este punto.

Autocontrol. Es básico que seamos capaces de usar el sentido común. No es normal estar 8 horas delante de la pantalla de un móvil. Si no podemos controlarlo o verlo de forma mínimamente objetiva, tal vez tengamos un problema grave que requiera de ayuda profesional.

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Salud y Vida

Dormir “cinco minutos más” tras el despertador. La ciencia estudió su efecto y concluye: pésima idea.

Dormir más suele ser bueno, pero el sueño es un proceso biológico más complejo de lo que aparenta (nada sorprendente si tenemos en cuenta que el órgano responsable de éste es el cerebro).

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El sueño no es un estado dicotómico, no estamos dormidos o despiertos, sino que durante nuestro reposo atravesamos varias fases. El ciclo de sueño, durante el cual completamos la serie de cuatro fases, una fase REM (rapid eye movement) y tres fases adicionales a cual más profunda. Los ciclos pueden variar a lo largo de nuestro sueño en duración e intensidad, y también difieren de una persona a otra. La duración de los ciclos varía entre los 70 y los 120 minutos,  y el primer ciclo de la noche, por ejemplo, suele ser más corto y profundo. El problema con atrasar la alarma es que, si bien podemos caer dormidos, no tendremos tiempo de alcanzar las fases más profundas del sueño, mucho menos completar un ciclo entero.

Para algunos expertos, el problema no radica en el acto de atrasar la alarma para quedarnos un poco más en la cama, sino en que los problemas de sueño que arrastramos, que hacen que nos cueste más levantarnos por la mañana. Regresando a lo que sí sabemos con certeza, el consejo se centra en tratar de dormir más y mejor, sin depender de poder atrasar nuestra alarma por las mañanas. España es uno de los países que más medicación para dormir consume, pero existen técnicas que nos pueden ayudar cuando nuestro caso no llega al punto de requerirla.

Mantener nuestro entorno controlado (en cuanto a temperatura  y luminosidad) es una de las claves. En relación a esto, uno de los consejos más habituales es el de evitar las pantallas, incluso horas antes de tratar de dormirnos. Tratar de ser regulares (siempre que sea posible) con nuestros horarios también puede ayudarnos a controlar nuestros ritmos circadianos.
Las sustancias como la cafeína y el alcohol  también pueden afectar a nuestros ciclos de sueño. El efecto de la cafeína resulta obvio, pero en el caso del alcohol debemos tener en cuenta que, pese a que nos duerma, su efecto sobre el reposo no será positivo, sino que nos puede inducir un sueño más ligero y por tanto menos reparador.

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