Junto a la ingestión de alimentos ricos en vitamina D, la exposición a la luz solar, es otra de las formas para favorecer los depósitos necesarios de esta vitamina en el organismo. La síntesis de vitamina D, a partir de la exposición solar, es no solo muchas veces ignorado sino también evitado por una gran parte de la población, lo que hace que tengamos que poner el foco en consumir alimentos ricos en esta vitamina para alcanzar al menos los valores mínimos. En EEUU el 40% de la población no alcanza los requerimientos mínimos de vitamina D, ya sea por falta de exposición solar o por la dieta. Si tenemos un trabajo o una casa donde recibimos poca luz solar no podemos hacer mucho, solo queda incrementar el consumo de otras fuentes de alimentos.
Los niveles muy bajos de vitamina D durante largos periodos de tiempo pueden conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas. La deficiencia severa de la vitamina D también puede conducir a otras enfermedades, y en los niños, puede causar raquitismo. El valor diario de vitamina D recomendado es de 600 – 800 UI (20 microgramos) para alimentos ingeridos con la dieta, sin embargo si no recibimos suficiente luz solar ese valor aumenta hasta unos 1000 UI (25 microgramos) diarios.
¿Conoce los alimentos ricos en vitamina D, que debe priorizar?
1. Pescado graso: el grupo de alimentos con mayores cantidades de vitamina D
2. Salmón.
3. Atún enlatado: 100 gramos de atún claro enlatado aportan aproximadamente el 34% de los valores recomendados de vitamina D. Sin embargo, no podemos excedernos en su consumo por su alto contenido en metilmercurio que puede causar algunos problemas a medio y largo plazo.
4. Otros pescados grasos: sardinas, arenques.
5. Yemas de huevo.
6. Carne roja e hígado de animales de carne roja.
7. Champiñones: la mejor elección vegetal.
8. Lácteos: leche y derivados.
