Dormir es esencial para una salud óptima en niños y adolescentes; el sueño saludable requiere de una adecuada duración, tiempo, calidad y debe ser regular. De acuerdo a la Academia Americana de Medicina del Sueño, los niños de 3 a 5 años de edad deben dormir de 10 a 13 horas al día incluyendo siestas, mientras que los niños de 6 a 12 años de edad deben dormir aproximadamente entre 9 y 12 horas al día.
Dormir la cantidad de horas recomendadas se asocia con un mejor estado de salud incluyendo: mejor atención, comportamiento, aprendizaje, memoria, estabilidad emocional, calidad de vida, salud física y mental. Por otro lado, dormir menos de las horas recomendadas se asocia a problemas de atención, comportamiento y aprendizaje, así como a un aumento en el riesgo de presentar algunas enfermedades como hipertensión, obesidad, diabetes y depresión. Si notas que tu hijo presenta dificultades para dormir, platica con tu pediatra, nunca es tarde para mejorar los hábitos de sueño y más con lo importante que es que los niños logren dormir toda la noche. Hábitos saludables para mejorar el sueño infantil:
Exponer a los niños a luz natural a primeras horas de la mañana. Diversos estudios médicos sostienen que la luz intensa, recibida a primeras horas del día, ayuda a sincronizar el ritmo circadiano de vigilia-sueño. Esto significa que el contacto con la luz solar contribuirá a un mejor estado de vigilia durante el día y a la aparición del sueño a la hora correcta.
Procurar que vayan al colegio caminando o en bicicleta para activarse. Los pediatras recomiendan que los niños vayan al cole caminando o en bicicleta, pues tiene grandes beneficios para niños y adolescentes, como, por ejemplo: aumenta el nivel de actividad física y cardiovascular, contribuye a prevenir la obesidad infantil, disminuye el sedentarismo y apoya las relaciones sociales, y mejora el estado emocional.
Que la actividad física se reduzca tres o cuatro horas antes del inicio del sueño. Es importante ir preparando a los niños para la hora de irse a la cama, procurando que vayan reduciendo la práctica de ejercicio al acabar el día.
No utilizar las pantallas dos horas antes de acostarse. Las pantallas son enemigas del buen sueño infantil. El uso diario de pantallas táctiles en bebés y niños pequeños se asocia con una reducción del sueño y un retraso en el inicio del sueño, especialmente en los menores de tres años. Los niños menores de dos años no deben estar expuestos a las pantallas, según la Academia Americana de Pediatría. De dos a cinco años entre media hora y una hora al día, con fines lúdicos, hasta los 12 una hora con un adulto delante y hasta los 15, una hora y media cómo máximo. Antes de dormir el cerebro necesita descansar evitando la luz azul y los estímulos visuales de las pantallas. En cambio, leer libros, contar cuentos o colocar música suave para crear un ambiente de relax.
Tener horarios regulares de comidas. Mantener los mismos horarios de comidas y cenas también contribuye al buen descanso por la noche al crear una rutina para el organismo. Sobre todo, procurar hacerlo un rato antes de irse a la cama, lo que los pediatras llaman “crononutrición”. La cronoutrición es la disciplina que explica la relación entre nuestros ritmos circadianos y la hora en que ingerimos los alimentos.
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