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¿Y si por la mañana comés un poco del pollo salteado que cenaste? No es una mala idea repensar el desayuno. Conoce qué dicen los expertos.

Una comida matutina no solo te proporciona el combustible que necesitas para empezar tu día, sino que además diversos estudios han revelado que el hábito de desayunar está asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud.

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Todos los días, alrededor del 10 al 20 por ciento de los adultos en Estados Unidos empieza su día sin desayunar. Y eso quizá sea un error, según los expertos en nutrición. Una comida matutina no solo te proporciona el combustible que necesitas para empezar tu día, sino que además diversos estudios han revelado que el hábito de desayunar está asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud. Entre los beneficios destacan la reducción del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, así como la mejora de la memoria a corto plazo en los adultos, del rendimiento escolar en los niños y de la calidad de la alimentación en general, según Kathryn Starr, dietista diplomada y profesora asociada de Medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke. “Todos nuestros alimentos son importantes; no creo que el desayuno sea la comida más importante”, afirmó Starr. Pero “inicia el proceso para que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada”.

Busca combinar proteínas, grasas y carbohidratos

Para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, de energía y saciedad hasta la siguiente comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey. A grandes rasgos, esto se traduce en al menos 20 gramos de proteínas, de 8 a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, es decir, un total de entre 300 y 350 calorías, según Harris-Pincus. Pero es importante no obsesionarse con los números, señaló Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de la nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad Tufts.

Tus necesidades nutricionales dependerán de tu peso, nivel de actividad, edad y estado de salud, dijo Lichtenstein. Lo más importante es centrarse en lo que a uno le gusta y le hace sentirse lleno de energía y saciado. “Tantas veces hemos tratado de dar fórmulas a la gente”, dijo, “y si nos fijamos en los patrones dietéticos y las puntuaciones en Estados Unidos, no lo estamos haciendo tan bien en cuanto a la calidad de nuestra dieta”. “Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?”, continuó Lichtenstein. “Lo que sea que haga que tu cuerpo funcione mejor”.

Pon más atención a la proteína

Según Harris-Pincus, una de las prioridades a la hora de planificar la comida matinal son las proteínas. Muchos estadounidenses consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, pero a menudo no les prestan atención en el desayuno y, en su lugar, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como panecillos, pan dulce o barritas energéticas. Si priorizan las proteínas, explicó Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), indicó Harris-Pincus, pero solo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteínas por comida para esos fines. Si consumes más proteínas en una sentada, tu cuerpo las utilizará como energía, las almacenará en forma de grasa o las expulsará. Así que si “no desayunas o no tomas proteínas en el desayuno”, dijo Harris-Pincus, “pierdes esa oportunidad porque no puedes duplicar la cantidad de proteínas más tarde”.

Convierte tu desayuno en lo que tú quieras

No es necesario limitarse al desayuno estándar para obtener una mezcla de nutrientes por la mañana, según dijo Josephine Connolly-Schoonen, directora de Nutrición de Stony Brook Medicine. “Cualquier alimento integral de origen vegetal va a tener muchos fitonutrientes”, comentó, que son antioxidantes que protegen las células de posibles daños. Estos alimentos también contienen fibra, la cual ayuda a saciarnos y favorece la salud intestinal. El café y el té, según Connolly-Schoonen, también pueden aportar antioxidantes y formar parte de un desayuno nutritivo, solo si no abusas del azúcar o de la crema. Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que se pueda comer en cualquier otro momento del día.

Su desayuno más práctico suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras a la parrilla. “Se me conoce por comer lo que cenamos la noche anterior y envolverlo en una tortilla y hacer un burrito”, dijo. “Igual consigo mis grupos de alimentos, aunque puede que no sea lo que se come tradicionalmente en el desayuno”. Connolly-Schoonen señaló que es importante que nos tomemos nuestro tiempo y disfrutemos de la comida. Come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando estés saciado, recomendó. Además, el desayuno no tiene por qué ser lo primero de la mañana. “Si te levantas y vas a una clase de ejercicio a las 7:30 a. m., puedes comer unos bocados de algo si tienes hambre, ir a la clase y volver y terminar el desayuno”, dijo Connolly-Schoonen. “Lo que te funcione”.

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