El colesterol es necesario, pero su exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como los infartos. Los alimentos que ingerimos pueden favorecer o perjudicar los niveles de colesterol denominados “bueno” y “malo”. Alimentos naturales como las plantas, donde se incluyen frutas, verduras, legumbres y los productos que recolectamos de la naturaleza, son excelentes para controlar el colesterol de forma natural.
¿Por qué algunos alimentos nos ayudan a controlar y reducir el colesterol?
Uno de los denominadores comunes de los alimentos que pueden ayudar a controlar y reducir el colesterol es su alta cantidad en fibra soluble. Este tipo de fibra retarda la absorción de colesterol y reduce la cantidad de colesterol que produce el hígado.
Los fitoesteroles y fitoestanoles son unas sustancias vegetales que tienen una estructura parecida al colesterol y compiten por su absorción. Eso ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Es menos protagonista que la fibra soluble, pero también tiene cierto efecto.
Sin profundizar en las características del colesterol, simplemente debemos distinguir entre dos tipos principales de colesterol. El colesterol LDL, conocido como “malo”, es el que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando está presente en niveles elevados.
El colesterol HDL, conocido como “bueno” ayuda a eliminar el colesterol “malo” de las arterias. Por esta razón, no debemos fijarnos en el colesterol total, sino en evaluar que nuestro HDL es elevado y nuestro LDL es bajo.
Los polifenoles y las grasas insaturadas presentes en ciertos alimentos ayudan a mejorar ese perfil lipídico, es decir, disminuyen el colesterol LDL y aumentan el HDL. Todas las sustancias anteriores en su conjunto son las causantes de reducir el colesterol, y con ello, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Alimentos interesantes para reducir el colesterol
- Verduras: el súper grupo de alimentos saludable, y la fruta que no falte.
- Cereales y legumbres ricas en fibra soluble: de las legumbres destacan los frijoles, las lentejas y los guisantes, tanto por su cantidad de fibra soluble, como por otras sustancias que también serán nuestras aliadas frente a un colesterol “malo” elevado.
- Grasas insaturadas: si tienes una buena salud, la leche entera y los huevos de calidad son opciones ideales para introducir en tu dieta. De lo que no cabe duda es que el aceite de oliva virgen extra (AOVE), los frutos secos (nueces, almendras…) y las semillas (lino, chía, sésamo) son alimentos muy interesantes para reducir el colesterol por su cantidad de grasa insaturada.
- Otras plantas y especias: la cúrcuma y el jengibre para aderezas la comida y el té verde como postre.
