Los entrenadores tienen múltiples razones del por qué los corredores deberían incorporar diferentes ritmos en sus entrenamientos. Una de las más importantes es porque muchos corredores sufren de lesiones por no correr a ritmo suave lo suficiente o nunca. Si nos ponemos a pensar, hay muchos corredores que simplemente salen a correr y van lo más rápido que pueden. A veces hacen alguna pequeña variación, dependiendo del clima o del terreno, pero, generalmente, estos corredores parecieran tener un solo paso o ritmo, como si solo pudieran correr a una sola velocidad. Si estás siguiendo algún plan de entrenamiento, con seguridad hay en éste sesiones en donde te piden correr suave o lento y otras donde debes correr más rápido. Pero una gran cantidad de corredores, en especial los principiantes, no comprenden bien cuál es la diferencia o por qué.
¿Qué significa correr lento o suave?
Tu propia versión para correr “suave” podría ser cuando logras sostener una conversación mientras estás corriendo. Si puedes ir corriendo y platicando con tu compañero sin esforzarte, de manera muy simple, entonces estarás corriendo a tu paso de carrera suave. Para darte una idea de la diferencia entre rápido y lento entre dos corredores diferentes, he aquí la clase de información que hay en las tablas de “paso de carrera” que usan los entrenadores del Road Runners Club of America (RRCA):
1. Digamos que tú corres 5 km en 30 minutos, esté es un paso promedio de 6 min/km, lo cual es un buen paso, podría decirse que es un paso rápido, no lento. Mientras que en las carreras largas o de distancia, tu paso podría ser de 7:30 min/km
2. Si puedes correr un Medio Maratón (21.0975 km) por debajo de las 2 horas, digamos 1:59:28, eso sería a un ritmo de 5:40 min/km, lo cual es correr rápido. Un paso suave sería correr a 6:30 min/km y el medio maratón resultaría en 2:17:02 . Ahora bien, si en lugar de tomar en cuenta el paso corriendo monitoreas tu ritmo cardiaco, un paso suave sería tener un promedio de 110 a 140 pulsaciones por minuto. Si estás en ese rango, estás corriendo suave.
Estos números te dan una idea de dónde podrías estar si llevas un registro de tu tiempo, de tu paso, o bien de tu ritmo cardiaco. Si esto no es posible o no sabes cómo hacerlo, no te preocupes. Estas diferencias también están relacionadas con tu esfuerzo y respiración, por lo que la manera más simple de saberlo es si puedes ir platicando mientras corres entonces estarás corriendo a un paso suave.
¿Cuáles son los beneficios de «correr lento» o «suave»?
Entrar en tu ritmo de carrera “suave”, esto es al paso donde puedes mantener una conversación fácilmente, tiene muchos beneficios para tu cuerpo (y algunos incluso para tu ego):
• Fortalece los músculos de las piernas, torso y brazos.
• Adapta tendones, ligamentos, articulaciones y huesos al estrés de correr.
• Promueve la forma de correr de manera eficiente (puedes cuidar más la técnica corriendo suave que rápido).
• Te enseña a tener paciencia, disciplina y a cómo manejar algún malestar físico que se pudiera presentar.
• Entrena el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular para trabajar de manera más eficiente.
• Aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias, mejorando el uso del oxígeno y las reservas de glucógeno.
Y también podríamos agregar una vida útil más larga a esta lista. Esto es, en general los corredores tienen entre un 25 a 40% menos riesgo de mortalidad prematura. Sin embargo, un estudio publicado en 2015 en el Journal of the American College of Cardiology, encontró que los corredores que son consistentes en un ritmo lento a moderado tenían un riesgo aún menor de mortalidad por todas las causas de las personas que no corren o los corredores que son demasiado intensos.
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