El celular es un claro ejemplo: con él podemos hablar y chatear con otras personas, leer, escribir, mirar videos, escuchar música y trabajar. Todas estas funciones en un mismo dispositivo hacen que no podamos despegarnos de él ni un segundo, incluso antes de irnos a dormir, y esto puede perjudicar nuestra salud. En esta nota te contamos por qué debés evitar llevar el celular a la cama y qué podés hacer para lograr un buen descanso.
La evidencia científica reciente muestra que los teléfonos móviles pueden reducir la somnolencia cuando estamos en la cama y producir sensación de más sueño por la mañana al despertarnos. De hecho, al igual que el café sirve para disminuir el sueño por la noche, la luz brillante se aplica en algunos casos de turnos de noche con el mismo objetivo. La explicación es que al exponernos a luz de longitud corta, como es el caso del móvil, se suprime la secreción de una hormona relacionada directamente con el sueño: la melatonina. Esta hormona, si nuestros relojes internos están “en hora” aumenta su producción cuando se acerca la hora de ir a la cama. Sin embargo, si la bloqueamos o retrasamos su aparición, esos relojes internos se desregulan y la hora a la que debería aparecer el sueño se retrasa.
El cortisol también entra en juego. La hormona contraria a la melatonina es el cortisol. Si la melatonina tiene como objetivo la aparición de somnolencia, el cortisol es la hormona del estrés que se encarga de despertarnos por las mañanas. La exposición al móvil y a la luz brillante de onda corta alterna estas hormonas, y eso es lo último que queremos si buscamos conciliar el sueño y descansar. ¿No te ha ocurrido nunca que has tenido un día súper estresante, estás fatigadísimo, pero no consigues dormir? El cortisol en estado puro. Además, esta hormona relacionada con el estrés, la ansiedad y otras afecciones psicológicas, genera un bucle infinito en el que no podemos dormir por exceso de cortisol, lo que hace que el día siguiente estemos de peor humor, y que durmamos peor. Ese es el bucle que no termina hasta que disminuyamos los niveles de cortisol y aumentemos los de melatonina. La meditación y los suplementos de melatonina son tratamientos útiles que solucionan muchos problemas de insomnio, pero no todos, ni los más graves.
Padres, madres, especial cuidado con los niños y adolescentes. El descanso es imprescindible en todas las etapas de la vida, pero si hay una que es incluso más fundamental es la niñez y la adolescencia. Precisamente es en estas etapas en las que la mayoría de menores se duerme con el teléfono móvil. Sabiendo que el móvil afecta al sueño, y que cada vez niños de menor edad cuentan con estos dispositivos, es muy importante limitar su uso en las horas previas al sueño. De no hacerlo, los hijos dormirán menos horas, y de peor calidad, y eso afectará a su crecimiento y desarrollo cognitivo en las aulas.
¿Cómo empezar a cambiarlo?
Como ocurre con la mayoría de las actividades que hacemos, todo se trata de costumbre. Es por eso que modificar algo que hacemos todos los días puede ser complejo, y el hábito de usar el celular antes de dormir no es la excepción. Para comenzar a cambiarlo te recomendamos:
Desconectarte de los dispositivos electrónicos como smartphones, tablets y computadoras por lo menos una hora antes de irte a dormir.
Dejar tu celular al menos a un metro de la cama. Esto te ayudará a no revisarlo antes de dormir y a evitar espiarlo, aunque sean unos segundos, durante la noche en medio de un pequeño despertar.
Silenciar todas las notificaciones desde los ajustes de tu teléfono. Tené en cuenta que podés configurarlo para recibir solo algunas llamadas o para que solo suene la alarma.
Otros hábitos saludables para tener un buen descanso
Hay otras cosas que también podés hacer para lograr dormir bien durante la noche y tener la energía necesaria durante el día. Es importante que tengas horarios regulares para acostarte y levantarte y que organices tu rutina para poder dormir entre 6 y 8 horas diarias. Generá el clima necesario para que tu cuerpo se predisponga a descansar: es clave que apagues las luces blancas y dejes prendidas algunas más tenues o en tonos rojizos.
No dejes para última hora la actividad física ni la cena y evitá llevarte la comida a la cama. Lo más conveniente es que tengas una cena liviana por lo menos dos horas antes de acostarte.
También tené en cuenta descartar las bebidas con cafeína, ya que pueden traerte problemas para conciliar el sueño. Por último, evitá leer o mirar cosas que te generen angustia o estrés para no acostarte tensionado.
Muchas de estas cosas las hacemos de modo automático y a veces hace falta revisar ciertas costumbres. Reflexionar sobre el uso que hacemos de los dispositivos es el primer paso para cambiar nuestros hábitos y mejorar nuestra salud. ¡Hoy podés empezar!
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