Por un lado, el músculo es más denso que la grasa, por lo que si haces mucho entrenamiento de fuerza, el número en la báscula podría subir a medida que te ejercitas más. Además, las investigaciones sugieren que el tamaño corporal no se corresponde necesariamente con la salud. “La forma física es más importante que la grasa para la salud cardiovascular y metabólica, y para el riesgo general de morbilidad y mortalidad”, afirma Lee Stoner, profesor adjunto de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
Afortunadamente, existen mediciones tanto si eres un atleta de competición como un guerrero de fin de semana o un principiante, a continuación, te ofrecemos varias formas recomendadas por los expertos para medir tu forma física.
Métricas de salud cardiaca. Para hacer un mejor seguimiento de su forma física, es útil definir primero lo que esa palabra significa para usted. Desde el punto de vista de la fisiología, la forma física puede definirse como “lo bien que el corazón, los pulmones y el sistema cardiovascular suministran y utilizan el oxígeno”, explica Stoner. La forma más sencilla de evaluarlo es con la frecuencia cardiaca. La mayoría de los relojes inteligentes del mercado miden la frecuencia cardiaca de forma relativamente fiable, aunque existe la preocupación de que los productos no sean tan precisos para las personas con tonos de piel más oscuros. También puedes medir manualmente tu frecuencia cardiaca en la muñeca o el cuello contando el número de latidos que detectas durante 15 segundos y multiplicándolo por cuatro.
La frecuencia cardiaca normal en reposo para los adultos sanos oscila entre 60 y 80 latidos por minuto. Los deportistas suelen tener una frecuencia cardiaca en reposo más baja, a veces por debajo de 60 latidos por minuto. Si su frecuencia cardiaca en reposo es superior a 80, el ejercicio aeróbico regular podría ayudarle a reducirla con el tiempo. Otra métrica relacionada con la frecuencia cardiaca que hay que seguir es la variabilidad, que puede evaluarse utilizando smartwatches o rastreadores de fitness más avanzados. La variabilidad de la frecuencia cardiaca mide cuánto fluctúa la frecuencia cardiaca de un latido a otro, y una mayor variabilidad se considera un signo de buena salud cardiovascular.
El VO2 máximo es la evaluación más precisa de la salud cardiorrespiratoria y mide la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno, distribuirlo por todo el cuerpo y convertirlo en energía celular. El VO2 máximo se suele realizar en un laboratorio y requiere un equipo especial al que la mayoría de la gente no tiene acceso, pero existen pruebas caseras -como la prueba del paso de tres minutos- que pueden proporcionar una estimación aproximada.
Objetivos del ejercicio. La forma física también puede definirse mediante “métricas de rendimiento y maximización de la fuerza, la potencia y la resistencia”, afirma Lundstrom. Establecer -y alcanzar- objetivos de entrenamiento es quizá la estrategia más tangible para hacer un seguimiento de los progresos en fuerza y resistencia. Las pruebas de condición física son una forma útil de hacerlo porque te proporcionan un punto de referencia inicial de rendimiento -basado en tu propia capacidad, no en la de otra persona- con el que puedes comparar los resultados futuros. El grado de dificultad del ejercicio es otra medida útil. ¿Te quedas sin aliento o te parece fácil? Los entrenadores lo denominan índice de esfuerzo percibido o R.P.E. (por sus siglas en inglés).
El R.P.E. suele medirse en una escala del 1 al 10, en la que el 1 corresponde a un esfuerzo casi nulo y el 10 al esfuerzo máximo que puedes mantener durante un breve periodo de tiempo. Con un R.P.E. de cinco o menos, debería ser capaz de mantener una conversación, aunque cada vez con más dificultad. A partir de 6, el esfuerzo es mayor y la respiración se vuelve dificultosa. Puede saber que su condición física cardiovascular está mejorando si un ejercicio que antes hubiera clasificado como un ocho baja a un cinco.
Actividades de la vida diaria. Cuando se trata de hacer ejercicio para mejorar la salud y el estilo de vida, los parámetros más importantes pueden ser los que se siguen fuera del gimnasio, como ser capaz de llevar en brazos a un niño pequeño o subir tres tramos de escaleras sin cansarse. Jamie Carbaugh, entrenador personal titulado e instructor de fitness en grupo que trabaja a menudo con personas mayores, define la forma física con una pregunta: “¿Eres capaz de realizar las funciones que quieres ser capaz de realizar en tu vida diaria?”.
En lugar de centrarse en la estética, los clientes de Carbaugh -el mayor de los cuales tiene 105 años- dan prioridad a la capacidad. Por ejemplo, una mujer quería mejorar su resistencia para poder caminar hacia el altar en la boda de su nieta.
Del mismo modo, Justice Williams, director y entrenador jefe de Fitness4AllBodies, dice que una de sus clientes supo que había progresado porque, en un avión, fue capaz de levantar su maleta hasta el compartimento superior sin ayuda.
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