La sabiduría convencional dice que se necesitan al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana para mantenerse sano. Para muchos, eso quiere decir entrenar todos los días entre semana. Pero los estudios de los últimos años sugieren que hacer ejercicio solo el fin de semana puede ofrecer beneficios comparables para la salud, si se dispone de tiempo suficiente y el ejercicio es lo bastante intenso. Un amplio estudio publicado el año pasado en la revista médica JAMA descubrió que las personas que realizaban los niveles semanales recomendados de actividad física, incluidos los llamados guerreros de fin de semana, experimentaban menores tasas de enfermedad y mortalidad que las personas inactivas. Pero antes de que salgas a correr (a andar en bicicleta o a patinar) este sábado, te damos cinco consejos de los científicos del ejercicio para que inicies una rutina de fin de semana con la máxima seguridad e inteligencia.
Fortalecer. Luego, cardio. Cuando tengas poco tiempo y estés planificando tus prioridades de entrenamiento, asegúrate de que el fortalecimiento muscular sea lo primero en tu lista. “El entrenamiento de resistencia es la actividad más importante que se puede hacer”, afirmó Bradley Schoenfeld, profesor de Ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York. “Es el principal tipo de ejercicio que evitará la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, y eso tiene enormes consecuencias” para nuestra capacidad de vivir de forma independiente, evitar lesiones y seguir moviéndonos en la vejez, añadió. Schoenfeld también recomendó desarrollar la musculatura antes del ejercicio cardiovascular para no estar demasiado cansado. Solo dos sesiones de 15 a 20 minutos durante un fin de semana —con pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal como flexiones y calistenia— pueden tener un gran impacto, afirmó. “Cualquier tipo de actividad en la que estés aplicando una tensión contra los músculos”.
Haz cardio de cuerpo completo. Una vez que hayas hecho entrenamiento de resistencia, maximiza tu tiempo de entrenamiento con una actividad aeróbica que active todos los grupos musculares principales, sugirió Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva en la Clínica Cleveland. Si eres principiante o tienes poca práctica, empieza con sesiones aeróbicas cortas y de baja intensidad; por ejemplo, 15 minutos de ciclismo o natación suave, explicó Singh. En cambio, si partes de un nivel con mayor acondicionamiento físico, hay que optar por sesiones de ejercicio aeróbico moderado de unos 60-75 minutos el sábado y, de nuevo, el domingo. Si el ejercicio es realmente vigoroso (lo suficiente como para que te cueste hablar), la duración puede ser de 35-40 minutos.
Pero no te excedas. Si solo tienes el sábado y el domingo para hacer ejercicio, podrías caer en la tentación de comprimir siete días de movimiento en un fin de semana. Según Schoenfeld, eso a veces propicia lesiones. Si no haces ejercicio a lo largo de la semana, es posible que tus sistemas cardiovascular y musculoesquelético no estén tan acondicionados como lo estarían si fueras más activo. “Si sientes que algo te duele, probablemente deberías parar”, indicó Singh. “Aunque digas: ‘Es que este es el único momento en que puedo hacer ejercicio’”.
No te saltes los calentamientos y enfriamientos
No te saltes los calentamientos y enfriamientos. Si haces ejercicio de moderado a vigoroso solo los fines de semana, es posible que tu cuerpo necesite un poco de cariño adicional antes y después de un entrenamiento para mantenerse saludable. Pagliano recomienda un calentamiento dinámico, idealmente de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como una caminata rápida o un trote suave. “Estás obteniendo un poco de movilidad en esos músculos, por lo que se están acostumbrando a, ‘oye, vamos a comenzar a hacer algo ahora”‘, dijo. Después del entrenamiento, continúa moviéndote durante unos minutos para permitir que tu cuerpo se enfríe; caminar alrededor del gimnasio o tu manzana debería ser suficiente. Y sé proactivo para ayudar a que tus músculos se recuperen. “Cada vez que haces ejercicio, rompes el tejido muscular”, dijo Castrogaleas. Pero si haces ejercicio los sábados y domingos seguidos, tu cuerpo no tiene tanto tiempo para sanar. Los enfriamientos ayudan a que nuestros sistemas cardiovascular y respiratorio regresen lentamente a los niveles básicos, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de lactato, un producto químico de desecho del ejercicio, en la sangre, lo que a su vez puede reducir la rigidez y el dolor muscular, dijo Pagliano.
También cuentan las pausas activas entre semana. Aunque no tengas tiempo para entrenamientos formales, la mayoría de los expertos aconsejan realizar breves “pausas activas” a lo largo del día, tanto para fomentar la fuerza y la movilidad como para preparar al cuerpo para los entrenamientos de mayor intensidad del fin de semana. Singh sugiere incorporar a la semana laboral algunas sesiones de ejercicio de cinco o diez minutos que eleven el ritmo cardiaco, sobre todo si trabajas muchas horas frente a la computadora. Puedes cambiar la silla del escritorio por una pelota de estabilidad, que, según algunos, te ayuda a activar los músculos centrales y posturales, comentó Castrogaleas. O utilizar un escritorio de pie y llevar una banda de resistencia alrededor de las piernas para hacer ejercicios de fuerza de vez en cuando. Si puedes alejarte de la computadora, haz llamadas mientras das una vuelta a la manzana, añadió. Si no puedes, considera la posibilidad de utilizar una cinta de correr bajo el escritorio. “Unos breves momentos de ejercicio pueden darte muchos beneficios”, afirmó
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