El envejecimiento hace que los músculos pierdan masa, la densidad ósea disminuya y las articulaciones se vuelvan más rígidas, lo que afecta al equilibrio, la coordinación y la fuerza. Al mismo tiempo, los cambios hormonales y la inflamación persistente de bajo nivel pueden preparar el terreno para enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Y los cambios empiezan antes de lo que uno piensa. Los músculos comienzan a encogerse a los 30 años y continúan su espiral descendente en la mediana edad, llegando a perder hasta el 25 por ciento de su masa máxima a los 60 años.
Pero hay esperanza: el ejercicio puede frenar la pérdida muscular, el deterioro cognitivo y la fatiga. Sin embargo, no puedes empezar así como así a levantar 70 kilos en el gimnasio. Empieza poco a poco, experimenta y aumenta la intensidad de manera gradual. Los expertos sugieren ejercicios que se enfoquen en una o más de cuatro categorías de la condición física, que se deterioran con la edad: flexibilidad, equilibrio, resistencia y fuerza.
Fortalece el tren inferior: sentadillas y escaleras. Una de las formas más sencillas y eficaces de fortalecer la parte inferior del cuerpo es la sentadilla. Es importante mantener el trasero detrás de ti y los pies lo más paralelos posible.
Aumenta tu ritmo cardíaco con una caminata nórdica. La marcha nórdica utiliza la parte superior del cuerpo para impulsar el cuerpo hacia delante. Es importante mantener los brazos rectos y los bastones inclinados hacia atrás para que empujen a cada paso.
Entrena el tren superior: cuélgate. No es necesario que hagas dominadas para que saques provecho de una barra de dominadas. Colgarse durante un minuto puede ser una buena forma de fortalecer el agarre y los brazos
Fortalece el tronco y las caderas con un deslizador. Las planchas son una forma sencilla de fortalecer el tronco. Para aumentar la dificultad, sube las rodillas hacia el pecho. ¿Lo quieres más difícil?: utiliza deslizadores bajo los pies
Mejora tu flexibilidad con un rollo de espuma. La espuma es una buena forma de aumentar la elasticidad de la fascia. Experimenta entre rodar antes y después de un entrenamiento y las partes del cuerpo que más se benefician.
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