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El sueño no es un estado dicotómico, no estamos dormidos o despiertos, sino que durante nuestro reposo atravesamos varias fases. El ciclo de sueño, durante el cual completamos la serie de cuatro fases, una fase REM (rapid eye movement) y tres fases adicionales a cual más profunda. Los ciclos pueden variar a lo largo de nuestro sueño en duración e intensidad, y también difieren de una persona a otra. La duración de los ciclos varía entre los 70 y los 120 minutos,  y el primer ciclo de la noche, por ejemplo, suele ser más corto y profundo. El problema con atrasar la alarma es que, si bien podemos caer dormidos, no tendremos tiempo de alcanzar las fases más profundas del sueño, mucho menos completar un ciclo entero.

Para algunos expertos, el problema no radica en el acto de atrasar la alarma para quedarnos un poco más en la cama, sino en que los problemas de sueño que arrastramos, que hacen que nos cueste más levantarnos por la mañana. Regresando a lo que sí sabemos con certeza, el consejo se centra en tratar de dormir más y mejor, sin depender de poder atrasar nuestra alarma por las mañanas. España es uno de los países que más medicación para dormir consume, pero existen técnicas que nos pueden ayudar cuando nuestro caso no llega al punto de requerirla.

Mantener nuestro entorno controlado (en cuanto a temperatura  y luminosidad) es una de las claves. En relación a esto, uno de los consejos más habituales es el de evitar las pantallas, incluso horas antes de tratar de dormirnos. Tratar de ser regulares (siempre que sea posible) con nuestros horarios también puede ayudarnos a controlar nuestros ritmos circadianos.
Las sustancias como la cafeína y el alcohol  también pueden afectar a nuestros ciclos de sueño. El efecto de la cafeína resulta obvio, pero en el caso del alcohol debemos tener en cuenta que, pese a que nos duerma, su efecto sobre el reposo no será positivo, sino que nos puede inducir un sueño más ligero y por tanto menos reparador.

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Salud y Vida

3 ejercicios para estimular los pensamientos positivos en el deporte

Todos los deportistas son conscientes de que tener una buena actitud es una piedra angular para dar su mejor versión.

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Mucha gente cree, erróneamente, que ser positivo es un rasgo de personalidad fijo y estático. Es decir, que solo está al alcance de unos pocos privilegiados, pero la realidad dista mucho de esa premisa. Sí es cierto que ciertos perfiles de personalidad hacen que se sea más propenso pensar de manera positiva, pero esta actitud está al alcance de cualquiera, consiguiéndose mediante una buena preparación psicológica. Vale destacar que no existe un único camino para alcanzar una mentalidad positiva.  A este respecto, se puede realizar una gran variedad de tareas. Por ello, a continuación, veremos qué ejercicios mentales son eficaces para ser positivo en el deporte.

1. Practica de forma constante el agradecimiento. Ser agradecido consigo mismo y con los demás es una excelente forma de ser positivo en el deporte, practicar de forma constante el agradecimiento es más que valorar lo que se tiene, también es una forma de expresarlo con los demás.

2. Utiliza las autoinstrucciones positivas. La forma en la que uno se habla a sí mismo también es fundamental a la hora de querer marcar una actitud. Cuando uno se trata con delicadeza y comprensión, la forma de pensar también se vuelve más dulce.

3. Darles a los acontecimientos la importancia justa que se merecen. Uno de los errores psicológicos más habituales en el deporte es magnificar la ocurrencia de eventos negativos y minimizar aquellos buenos momentos. En el deporte, como en la vida, hay momentos buenos y malos, y saber darles su justa importancia es una enseñanza muy valiosa. Cuando se hace una evaluación muy intensa tanto de lo bueno como de lo malo, normalmente se está bajo la influencia de emociones poderosas. Por ello, el primer paso para aprender a relativizar es aprender a controlar esas emociones desbordantes.

Conseguir un cambio de actitud no es tarea sencilla, especialmente cuando se lleva arrastrando un estilo de pensamiento negativo por muchos años. Aun así, son innumerables los beneficios que tiene hacer el esfuerzo y tratar de pensar de manera más positiva, tanto respecto a uno mismo como del entorno.



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Salud y Vida

Moho en los alimentos: este es el enemigo invisible.

Las esporas de moho se encuentran prácticamente en todas partes por lo que si se dan las condiciones adecuadas estos crecerán. Suele aparecer en lugares húmedos y con poca luz. Las temperaturas altas les favorecen, pero el frío no impide su crecimiento, por lo que incluso en el frigorífico pueden proliferar.

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Existen muchas especies de mohos, los hay que son beneficiosos y otros muy perjudiciales para las personas. ¿Alguna vez te has preguntado cuál es el peligro de consumir alimentos con moho? Lo cierto es que estos seres microscópicos provocan más de un dolor de cabeza a los profesionales que trabajan en la industria alimentaria. Y, sin lugar a dudas, también pueden convertirse en un auténtico fastidio dentro de nuestro hogar. Quizá pienses que no es para tanto, pero lo cierto es que algunos tipos de mohos pueden llegar a ser fatales para la salud humana. Cuando aparece en alimentos comúnmente solemos pensar que si quitamos la parte donde se ve el moho podemos comer el resto sin ningún problema, pero esto no es cierto. Esta es una práctica muy peligrosa debido a las micotoxinas.

Las micotoxinas. Las micotoxinas son sustancias tóxicas que generan los hongos y que colonizan los alimentos a través del micelio, unos filamentos prácticamente invisibles a la vista. Por eso, aunque eliminemos la parte visible es probable que el resto de alimento también esté contaminado. Los efectos de estas sobre la salud pueden ser muy graves, entre otros están:

  • Problemas gastrointestinales.
  • Enfermedades renales.
  • Alteraciones hepáticas.
  • Efectos estrogénicos.
  • Inmunodepresión.
  • Inducción del cáncer (a largo plazo).

Alimentos que sí se pueden consumir. Aunque casi siempre es mejor optar por desechar los alimentos con moho existen tres alimentos con los que podemos hacer una excepción, siempre y cuando eliminemos la parte mohosa con un margen de unos 2 centímetros. Estos son:

  • Los embutidos curados y el jamón (salchichón, cecina…)
  • Los quesos duros (queso manchego, emmental, gouda…)
  • Las frutas y vegetales turgentes (zanahoria, pimiento…)

Recomendaciones:

  1. Si un alimento tiene moho no lo huelas, ya que la inhalación de este puede causar problemas respiratorios.
  2. Mantén limpio el frigorífico y el lugar donde almacenas los alimentos.
  3. Tira los alimentos con moho a la basura en una bolsa cerrada para evitar que las esporas se propaguen por el aire.
  4. Ante la duda opta siempre por la prevención y tira el alimento.

Si mantienes unas correctas pautas de higiene mantendrás a salvo tus alimentos y tu salud



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Salud y Vida

Sistema Inmunitario: ¿Cómo fortalecer?

El organismo, a través de sistema inmune, protege al cuerpo de gérmenes y microorganismos. Por eso es importante reforzarlo, sobre todo los adultos mayores,  cuyo sistema inmune va envejeciendo, y las personas con patologías de base que favorecen su deterioro, como diabéticos o enfermos renales.

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Es fundamental que aquellas personas inmunodeprimidas no dejen de consultar a su médico tratante.

Algunas medidas a considerar

  • Ejercicio: Hacer ejercicio con moderación, entre 30 a 60 minutos casi todos los días mejora la inmunidad y ayuda a manejar el estrés. 
  • Alimentación: Mantener una dieta equilibrada y saludable,  es importante para mantener el sistema inmune fortalecido. Una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros. También, en grasas saludables que se encuentran en alimentos, como pescados grasos (ricos en Omega 3), nueces y aceite de oliva. Este tipo de alimentos tiene un alto contenido en nutrientes, como la vitamina C, zinc y otros antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y a combatir las infecciones. También se deben limitar las carnes rojas y, en especial, los alimentos procesados y fritos.

Se deben incluir en la dieta diaria alimentos fermentados, como yogurt, chucrut, el miso (condimento) y el kéfir, ya que son probióticos que ayudan a desarrollar bacterias buenas en el intestino, lo que estimula el sistema inmune y fomenta un intestino y una digestión saludable.

  • Manejar el estrés y la ansiedad: Si están en forma crónica producen hormonas del estrés  (cortisol), que suprimen el sistema inmune favoreciendo infecciones.
  • Dormir lo suficiente: Al estar privado de sueño, el cuerpo produce cortisol para mantenerse despierto y alerta. Esta hormona suprime la respuesta del sistema inmune. Tener un sueño reparador y dormir las horas suficientes reforzará de forma natura el sistema inmune.
  • Suplementación con vitaminas y minerales: Es importante evaluar los niveles de algunos minerales y vitaminas, como la D y B12, el zinc y el fierro, para saber si hay déficit, con el fin de suplementarlos de forma adecuada. El déficit de estos elementos afecta al sistema inmune con lo que se favorecen las infecciones.
  • No fumar y beber alcohol con moderación.
  • Hidratarse en forma adecuada.



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